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素食者4大注意事项

摘自协和医院营养专家于康教授著《于康教你怎么吃》:全方位解读人们对营养的认识误区,多角度分析健康饮食与营养的关系,告诉你时下一些热点营养话题的科学答案!

素食者4大注意事项

文/于康(北京协和医院临床营养科主任医师、教授)

众所皆知,素食主义者在饮食中不吃任何动物源性食品,或者很少量的食用。作为一个严格的素食主义者,日常饮食中最需要重视的一点就是“均衡膳食”。因为,只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。

如何素食才能保证我们身体的健康?生活中我们应该注意哪些方面呢?

素食者4大注意事项

每天的健康饮食

对每个素食主义者来说,要拥有健康的饮食,特别需要注意以下几点。英国食品标准局曾提出良好的建议,可供我们参考。

每天至少食用5种以上的水果蔬菜。

每餐中淀粉类食品的比例要占到三分之一,例如面条、米饭、谷物,以及豆类。 食用一些含有蛋白质的食物,如乳制品、鸡蛋或豆类,尽量做到饮食多样化。 尽量采用烤制、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品,减少在油中煎炸的烹饪方式。 减少糖类的摄入量。

减少烹调中食盐的添加量。

每天确保饮用1.2升水,如果从事体力劳动则饮水量还要更多。但是,你同样也要确保自己摄入足够量的必需营养素,特别是蛋白质、铁和硒,因为这三种营养素的摄入通常在素食主义者的饮食中是不足的。

通过饮食补充蛋白质

保证每日的蛋白质摄入对素食主义者来说是非常重要的。

下述几种食物都是蛋白质很好的来源,素食主义者最好从多种食物中摄取蛋白质:豆类(豌豆、扁豆等),坚果、鸡蛋、大豆及大豆制品(豆腐),小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等),乳及乳制品。

蛋白质是由各种不同的氨基酸组成的,其中有8种氨基酸是人体不能合成的,包括甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、颉氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和苏氨酸,它们被称为人体必需氨基酸。保证足够的必需氨基酸摄入对人体健康是非常有益的,但只有肉类、禽类、鱼和鸡蛋中才含有人体必需氨基酸,这正是素食主义者的饮食中所缺少的。

这听起来似乎素食主义者永远无法从食物中摄取人体必需的氨基酸,但实际上,如果膳食中同时含有多种蛋白质食物,而且经常这么做的话,还是有机会使必需氨基酸得到一定程度的补充的。例如食用下列食品:富含豆类的吐司面包,含有谷物成分的牛奶,米饭和豆类沙拉,面包和奶酪,豆子汤,豆沙面包。

切忌单纯依靠一种蛋白质食品的补充,因为这可能会导致机体营养素的缺失。例如,完全依靠奶酪作为蛋白质来源,可能会导致素食者摄入过量的饱和脂肪酸。而如果膳食中长期缺少乳及乳制品,就要多吃大豆、米饭或者燕麦饮品来补充钙质。

从饮食中获取足量的铁

尽管肉类是铁元素最好的来源,但是,对于素食主义者来说,也可以从下列食品中获取:

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